βカロテンとリコピンとは？トマト・にんじんに多い色素と受験生の食事【受験の食育・図解】

受験生は勉強中、何時間ものあいだ、教科書・参考書・問題集・ノートと向き合うことになります。はっきり言って目が疲れます。

そんな受験生が摂取しておきたいものに、β-カロテンとリコピン（リコペン）があります。この記事は2014年に書いた【受験の食育】の記事を、2026年に書き直したものです。元の記事の内容（トマト、ミニトマトの品種、私の育て方のコツ）は残しつつ、栄養の数字は文部科学省の「日本食品標準成分表」で確かめた値に、言い切りすぎていた所は「〜といわれている」の形に直しました。

βカロテンとリコピンとは？｜どちらもカロテノイドという色素

β-カロテンとリコピンは、どちらもカロテノイドと呼ばれる色素のグループに入ります。カロテノイドは植物などがもつ黄色・オレンジ色・赤色の色素で、にんじんのオレンジ色、トマトの赤色は、この仲間の色です。

β-カロテンは色鮮やかな緑黄色野菜などに多く含まれるカロテノイドの一種です。体の中では必要量に応じてビタミンAに変換されるといわれており、このように体内でビタミンAに変わる物質を「プロビタミンA」と呼びます。ビタミンAは、人の粘膜や皮膚、目の働きを正常に保つのに必要な栄養素として知られています。

一方、リコピンはトマトやすいかの赤い色のもとです。リコピンはβ-カロテンとよく似た形をしていますが、ビタミンAには変わりません。どちらも、物質を酸化から守る抗酸化作用をもつ成分として研究されています。

うかるくん

一日中問題集を見ていると、夕方には目がしょぼしょぼします…。トマトを食べれば目がよくなるんですか？

合格先生

「食べれば目がよくなる」とまでは言えないんだ。β-カロテンから作られるビタミンAは目の働きに必要な栄養素だけれど、食べ物は薬ではない。色の濃い野菜をふだんの食事で欠かさない、そのうえで休憩・睡眠・明るさに気をつける、が正解だよ。

サクラちゃん

目の疲れは、食べ物だけじゃなくて、生活全体で考えるんですね。

合格先生

そうだ。目の調子がずっと悪いときは、自己判断せずに眼科で相談しよう。

βカロテン・ビタミンAと目の関係｜「視覚機能の維持」とは

元の記事では、β-カロテンとリコピンは「視覚機能の維持に重要な役割を果たしているといわれています」と書き、「この役割についてはβ-カロテンの方がリコピンより優れています」と紹介しました。これは、β-カロテンがビタミンAに変わるのに対して、リコピンは変わらない、という違いから来ています。

ビタミンAは「暗い所で見る」物質の材料

高校の生物で習うように、目の網膜には光を感じる視細胞（桿体細胞・錐体細胞）があります。暗い所で働く桿体細胞にはロドプシンという光を感じる物質があり、その材料にビタミンAが使われます。ビタミンAが足りないと暗い所で見えにくくなる夜盲症（とりめ）になることが知られています。

2014年の元の記事で挙げた「β-カロテンの効果」

元の記事では、β-カロテンについて、次のような「効果」を期待して挙げていました。2014年当時の書き方で、今は言い切れないものも含まれます。

• 目の働き（暗い所での見えにくさ）に関するもの
• 目の健康に関するもの
• 粘膜を健康に保つこと
• 肌の調子
• 体の成長
• 体の健康を保つ働きの期待（病気の予防を強く書いていた部分は、ここでは取り上げません）

このうち、ビタミンAが目・粘膜・皮膚・成長に関わることは、栄養学でよく知られています。ただ、食べ物で病気が防げる・治ると言い切ることはできません。「〜に役立つと期待されている」「研究されている」という程度に受け止めてください。特に、サプリメントでβ-カロテンを大量にとった海外の研究では、喫煙者で肺がんが増えたという報告もあります。食べ物から自然にとるのと、サプリメントで大量にとるのは別の話です。また、元の記事では「疲労を軽減するという効果も期待されている」とも書きましたが、これも「期待されている」段階の話です。

それでも、色の濃い野菜をきちんと食べることは、受験生に限らず健康を考えれば誰にとっても大切です。体調を崩しやすい冬の受験期の過ごし方は、共通テストとインフルエンザの記事や直前期の心構え10もあわせて読んでください。

βカロテンが多い野菜ランキング｜にんじん・ほうれん草・かぼちゃ・トマト

β-カロテンが多い野菜を、文部科学省の日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の数字で比べてみます。成分表には「β-カロテン当量」という値があり、β-カロテンと、体の中で同じようにビタミンAに変わるα-カロテンなどをまとめて、β-カロテンに換算した量です。

表の数字はどれも可食部100gあたりです（μgはマイクログラム、100万分の1グラム）。右の「レチノール活性当量」は、ビタミンAとしての量に直した値で、β-カロテン当量のおよそ12分の1になっています。

トマトはにんじんやほうれん草に比べると少なめですが、ミニトマトはふつうのトマトの約1.8倍（960÷540）のβ-カロテン当量があります。しかもミニトマトは洗うだけで食べられるので、忙しい受験生には手軽です。

油と一緒に食べるとよい理由

β-カロテンやリコピンは水に溶けにくく、油に溶けやすい（脂溶性の）性質があります。そのため、油を使った料理（いため物・ドレッシング・ごま和えなど）で食べると吸収されやすいと一般にいわれています。トマトのリコピンは、加熱して油と調理すると吸収されやすくなるともいわれます。

お弁当の中身や、試験当日の昼食の考え方は共通テストの持ち物リストや共通テスト前日にやっておきたいこと20でも触れています。本番の昼休みの時間は2027年 共通テストの時間割で確かめておきましょう。

化学で見るβカロテンとリコピン｜共役二重結合と色

せっかくなので、受験の化学ともつなげておきます。β-カロテンとリコピンは、どちらも炭素（C）と水素（H）だけでできた有機化合物で、分子式はどちらもC₄₀H₅₆です。分子式が同じで形がちがうので、2つは異性体の関係にあります。

• リコピン：炭素の鎖が長くつながり、両はしが開いた形
• β-カロテン：鎖の両はしが六角形の輪（環）になった形

どちらの分子にも、二重結合（C＝C）と単結合が交互に長く並ぶ部分があります。これを「共役（きょうやく）二重結合」といい、この長い部分が青〜緑の光を吸収するため、残りのオレンジや赤の光が目に届いて色が見えます。共役のくわしい理論は大学で学びますが、「C＝C をもつ化合物は臭素を付加して色を消す」（付加反応）など、二重結合の性質は高校の化学で学ぶ内容です。

化学の勉強の進め方は化学のおすすめ参考書・問題集12冊に、共通テストの化学基礎・化学の位置づけは共通テストの勉強法の全体像にまとめています。物理と化学を両方使う人は物理のおすすめ参考書もどうぞ。

合格先生

β-カロテンとリコピンは分子式が同じ C₄₀H₅₆。でも、はしが輪か開いているかで、色も働きもちがう。食べ物の話が、化学の「異性体」の例にもなるんだ！

受験生はトマトを食べるべし｜リコピンとトマト

元の記事のいちばん言いたかったことは「要するにトマトを食べるべし！」でした。トマトはリコピンとβ-カロテンを両方含む、手に入りやすい野菜です。トマトを使った料理は、生でもスープでもソースでも、毎日の食事に取り入れやすいのがよいところです。

リコピンの量について（元の記事の記述）

元の記事では「リコピンは毎日10～30mgの摂取が望ましく、これはトマト2～3個分に相当」と書いていました。ただ、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」には、リコピンの摂取量の基準は決められていません。また、日本食品標準成分表の本表（ビタミン類）には、リコピンの項目がありません。トマトに含まれるリコピンの量は品種や熟し方でも変わるため、この記事では「何個食べればよい」とは言い切らないことにします。

元の記事ではさらに、「毎日トマト2～3個を食べるとかなりの費用がかかってしまいそう。そんな場合は、自分で育ててしまえばよいのです」と続けていました。ここからは、その「ミニトマトを育てる」話です。

ちなみに、10月10日は「ト（10）マト（10）」の語呂合わせでトマトの日です。くわしくは10月10日は何の日？の記事にあります。

βカロテンが多いミニトマト｜ピッコラカナリアとピッコラルージュ

β-カロチンを多く摂取したい場合に、元の記事でお勧めしたのは「ピッコラカナリア」というミニトマトです。2014年当時の商品の説明では、通常のものよりβ-カロチンを2.5倍も多く含むとされていました（数字は販売元の説明で、成分表の値ではありません）。

ミニトマトは通常のトマトよりも美味しいものが多く、プランターで手軽に育てることができます。水を与えないほうが、味が凝縮され美味しいトマトが育つので、水やりの手間もかかりません。

私も毎年、ミニトマトを育てていますが、最近のお勧めは「ピッコラカナリア」。β-カロチンよりリコピンに重きを置く場合は「ピッコラルージュ」がお勧めです。

表は、元の記事で引用した2014年当時の種の販売サイトの説明をまとめたものです。今の品種の説明や取り扱いは、種や苗を買うときに確かめてください。

サクラちゃん

受験生がトマトを育てるなんて、時間がもったいなくないですか？

合格先生

たしかに、毎日何時間もかける趣味なら考えものだね。でもプランター1つなら、朝の水やり（それも控えめ）と、ときどきわき芽を取るくらい。勉強の合間に日光を浴びて、目を休める時間にもなるよ。

うかるくん

休憩のときにベランダのトマトを見る、っていいですね！ 赤くなったら食べられるし。

合格先生

そうそう。ただし受験直前期は勉強が最優先。育てるなら春から夏、時間に余裕のある学年がおすすめだ。

ミニトマトの育て方（プランター）｜おいしく育てる10のコツ

僭越ながら、今までのトマト育成で学んだトマトの育て方をまとめておきます（2014年の元の記事のまま、説明を少し足しました）。

1. 種から育てるより苗を買いましょう。はるかに簡単です。
2. 品種選びは慎重に！甘くて美味しいトマトを育てるには品種選びが重要です。他のものより少し高めですが、「ピッコラカナリア」「ピッコラルージュ」がお勧めです。
3. プランターは100円ショップのものでもよい。見栄えを気にする人は別ですが、トマトの美味しさには関係ありません。なるべく大きいものを買いましょう。
4. 土は買いましょう。土にお金をかけたくないと思う人もいるかもしれませんが、美味しいトマトを作るには必須です。トマトは連作できませんので、使った土は思い切って捨てましょう。15リットルで300円くらいのもので十分です（2014年当時の値段です）。
5. 元肥・追肥はあげましょう。追肥はなくてもいいですが、元肥は必須です！（元肥＝植える前に土に混ぜる肥料、追肥＝育つ途中で足す肥料）
6. 支柱を立てましょう。まっすぐ上に育てましょう。
7. わき芽を取りましょう。重要です。わき芽は、主な茎と葉のつけ根から出てくる芽のことです。取り方は苗の売り場や園芸の本で確かめてください。
8. 水やりは極力控える。できれば雨の当たらないところで育てましょう。トマトの甘さ・美味しさに直結します！
9. 太陽の光は大好物。雨には当てないけれど太陽光にはしっかり当てる。これが一番の秘訣です。
10. ピッコラは地中海産！ピッコラカナリア、ピッコラルージュは地中海のトマトです。もう一度言いますが、太陽光にしっかり当てましょう。

「連作できない」とは、同じ場所（同じ土）で同じ種類の野菜を続けて育てると、育ちが悪くなりやすいことです。トマトはナスと同じナス科の野菜で、連作を避けるのが一般的とされています。

受験生の食事と生活｜βカロテンだけに頼らない

ここまでβ-カロテンとリコピンの話をしてきましたが、最後に大事なことを1つ。特定の栄養素だけをとっても、受験はうまくいきません。主食・主菜・副菜をそろえた食事、十分な睡眠、適度な休憩がそろって、はじめて勉強に集中できる体になります。

• 睡眠：何時間寝るかの考え方は受験生の睡眠時間と受験生に最適な睡眠時間は？に。
• 直前期の生活：直前期の勉強法や、試験当日の注意22もどうぞ。
• 目を休める：長時間の勉強では、ときどき遠くを見る・まばたきをする・部屋を明るくするなど、目を休める工夫をしましょう。
• 体調の悩み：目の疲れや体調不良が続くときは、自己判断せずに医師に相談してください。

勉強法や生活のことで迷ったら、受験の質問・相談ページから気軽に質問してください。

サクラちゃん

明日のお弁当に、ミニトマトとにんじんのきんぴらを入れてもらおう！ 色の濃い野菜を「ちょい足し」するだけなら、すぐできるね。

よくある質問

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