受験生の体調管理方法まとめ｜睡眠・食事・手洗い・運動で風邪を防ぐ8か条【図解】

受験勉強は長期戦です。一日徹夜して頑張ればどうにかなるというわけではありません。

入試本番までの数ヶ月を乗り切る必要があります。

受験までに大きな風邪をひいて、一週間寝込んでしまうというようなことになったら大変です。

普段から体調管理に十分に気をつけましょう。

この記事は2013年9月に書いた「受験生の体調管理方法まとめ」を、2026年10月22日に書き直したものです。元の8つの方法はそのまま残し、厚生労働省の睡眠・運動・感染症の資料で確かめた今の目安と、2027年の共通テスト（大学入学共通テスト、旧センター試験）に向けた時期別の体調管理を足しました。健康についての内容は一般的な情報です。具合が悪いときは、自己判断せずに医療機関に相談してください。

受験生の体調管理 方法一覧（8か条）

まずは全体を一覧で見ておきましょう。左の2列が2013年の元の記事、右の列が今の公的な資料で確かめた目安です。

8つのうち、どれか1つだけを頑張ってもあまり意味がありません。睡眠を削れば食事をしても疲れは取れませんし、手洗いをしても寝不足で体が弱っていればかぜをもらいやすくなります。8つを「毎日の習慣」として、まとめて回すのがコツです。以下、1つずつ見ていきます。

うがい・手洗いを徹底する（かぜ予防の基本）

元の記事：帰ったら念入りに、石鹸を忘れずに

風邪のウイルスは電車のつり革やエスカレーターの手すり、誰かのセキやクシャミなど、そこらじゅうに存在しています。自宅に帰ったら、うがい・手洗いは念入りにおこないましょう。

手を洗うときは石鹸を忘れずに！

風邪で数日間寝込んでしまったら勉強の計画が狂ってしまいますよ！

今の公的な目安：流水と石けんの手洗い

厚生労働省の「急性呼吸器感染症（ARI）に関するQ&A」（令和7年度）では、流水・石鹸による手洗いは、手指などについた病原体を物理的に取り除く有効な方法とされています。インフルエンザウイルスには、エタノール濃度80％前後のアルコール製剤による手指の消毒も効果があるとされています。また同じQ&Aでは、感染症の対策として「手洗い、うがい、マスク着用、換気等」が挙げられています。

受験生が手を洗うタイミングは、次の5つを決めておくと忘れません。

• 家に帰ったとき：電車・バス・塾や図書館の帰りは必ず。
• 食事やおやつの前：お弁当や間食の前。
• トイレのあと：基本中の基本です。
• せきやくしゃみを手で受けたあと：すぐに洗います。
• 模試や試験の休み時間：大勢が集まる会場では、洗えるときに洗っておきます。

手洗いでよくある失敗

水でさっと流すだけでは、指の間や爪の先、親指のまわり、手首は洗い残しやすい所です。石けんをよく泡立てて、手のひら・手の甲・指の間・爪の先・親指・手首まで順番に洗い、流水でよく流してから清潔なタオルでふきます。家族で同じタオルを長く使い回さないのも、冬場の小さな工夫です。

そして「勉強中に顔や口元をさわるくせ」も見直しましょう。考えごとをするとあごに手を当てたり、ペンを口にくわえたりする人がいますが、手についたウイルスが口や鼻に入る近道になります。

受験生の睡眠時間は何時間？（最低6時間、目安は8〜10時間）

元の記事：最低でも6時間は睡眠をとる

受験生に早寝早起きをしろとはいいません。

一日10時間以上勉強する人もいるでしょう。中には15時間以上勉強する人もいるかもしれません。

でも忘れてはいけないことがあります。

受験は長期戦です。

毎日最低でも6時間は睡眠をとるようにしましょう。

今の公的な目安：中学・高校生は8〜10時間

厚生労働省は2024年（令和6年）2月に「健康づくりのための睡眠ガイド2023」をまとめました。こどもは小学生9〜12時間、中学・高校生8〜10時間を参考に睡眠時間を確保すること、成人は個人差はあるものの6時間以上を目安にすることが示されています。

元の記事の「最低でも6時間」は、受験生が絶対に割ってはいけない最低ラインと考えてください。高校生の目安はもっと長いのです。毎日10時間以上勉強しながら8時間眠るのは、通学のある高校生には簡単ではありません。それでも「6時間は死守、できれば8時間に近づける」と決めておくと、寝不足が何日も続くことを防げます。

睡眠を削ると損をする理由

睡眠時間を1時間削れば、勉強時間は1時間増えます。ところが、寝不足の頭で読んだ英文や解いた数学は、次の日にはあまり残っていない、という経験はありませんか。眠気で集中が切れた1時間より、しっかり眠ったあとの朝の1時間のほうが、はるかに多く進むことがあります。勉強時間の目安は「みんなこれくらい勉強しています（勉強時間の目安）」でも紹介していますが、時間の長さより「起きている時間の質」が大事です。

よく眠るための生活のコツ（睡眠ガイド2023より）

• 朝は日光を浴びる：日中に光を浴びると体内時計が整い、夜に寝つきやすくなるとされています。
• 寝室にスマホ・タブレットを持ち込まない：寝る前の画面はなるべく避け、部屋を暗くして眠ります。
• 朝食をとり、寝る直前の夜食は控える：食事の時刻がそろうと、眠りと目覚めのリズムも整いやすくなります。
• カフェインのとりすぎに注意：コーヒーやエナジードリンクなどを夕方以降にとると、夜の眠りに影響しやすいとされています。
• 適度な運動の習慣：よい睡眠につながるとされています（次の運動の章も）。

うかるくん

模試の前の日、つい徹夜しちゃうんです。1日くらいなら平気ですよね？

合格先生

元の記事の言葉どおり、受験は「一日徹夜して頑張ればどうにかなる」ものではありません。徹夜の次の日は頭が働かず、生活のリズムも崩れて、取り戻すのに何日もかかります。前の日こそ、いつもの時刻に寝る。これが一番の得点力アップです。

サクラちゃん

本番の朝は早いから、今から起きる時刻をそろえておけばいいんですね。

合格先生

そのとおり。共通テストは1日目も2日目も9:30開始です。その時刻に頭が一番働くよう、秋のうちから朝型にそろえていきましょう。

受験生の食事：しっかり食べて栄養をとる

元の記事：受験は重労働。ダイエットは考えない

しっかり食べましょう。十分な栄養をとりましょう。⇒土用の丑の日と鰻（うなぎ）の話（「蒲焼」読めそうで読めない漢字）

受験勉強ついでにダイエットしようなど考えないでください。しっかり栄養を補給しましょう。

受験は重労働です。本気で勉強するには体力も必要ですよ。

今の公的な目安：バランスのとれた栄養

厚生労働省のQ&Aでも、かぜやインフルエンザに負けない体のために「十分な休養とバランスのとれた栄養摂取を日ごろから心がけましょう」とされています。特別な食べ物を探すより、主食（ごはん・パン・めん）・主菜（肉・魚・卵・大豆の料理）・副菜（野菜・きのこ・海藻の料理）をそろえることが基本です。

受験生の食事でよくある失敗と直し方

• 朝食を抜く：朝に何も食べないと、午前中の授業や模試で力が出にくくなります。おにぎり1個やバナナ1本からでも始めましょう。睡眠ガイド2023でも、朝食をとることがリズムを整えるとされています。
• 夜食が重い：遅い時刻に揚げ物やラーメンを食べると、寝つきが悪くなりがちです。どうしてもおなかがすいたら、消化のよい軽いものに。
• 甘いお菓子と飲み物ばかり：勉強のおともの甘いものは、量を決めておきます。
• 野菜が少ない：緑黄色野菜のβカロテンやトマトのリコピンについては「βカロテンとリコピンとは？トマト・にんじんに多い栄養」で、トマトの日（10月10日）については「10月10日は何の日？」でも紹介しています。

鰻（うなぎ）のような「スタミナのつく料理」は、たまのごほうびとしても気分が上がります。ただし、何か1つの食べ物で成績が上がるわけではありません。毎日の3食をきちんと食べることが、いちばんの体調管理です。

受験生の運動：適度な運動で体力をつける

元の記事：運動中にも勉強できる

受験には体力も必要です。風邪に負けない体力をつけ、免疫力を高めましょう。ランニングでも散歩でもかまいません。無理のない運動を心がけましょう。

適度な運動をすることで免疫力を高めるNK細胞が活性化されますよ！

「勉強時間を割いてまで運動できないって！？」

そんなことありません。運動中にも勉強できます。

英単語を聴きながらウォーキングすることもできますよ。

NK細胞とは

NK細胞（ナチュラルキラー細胞）は、白血球の仲間のリンパ球の一種で、ウイルスに感染した細胞などを攻撃する、生まれつき備わった免疫（自然免疫）の担い手です。高校の生物基礎の「免疫」の単元にも出てきます。適度な運動がNK細胞の働きを高めるといわれていますが、反対に、へとへとになるほど激しい運動のあとは一時的に免疫が下がるという説もあります。受験生の運動は「気持ちいい」と感じる程度が目安です。

今の公的な目安：1日60分は体を動かす

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、こどもは中強度以上（少し息が上がる程度）の身体活動を1日60分以上行うことが勧められています。また、テレビやゲーム、スマートフォンなどの余暇の画面の時間（スクリーンタイム）を減らすことも勧められています。60分は「運動部の練習」でなくてもかまいません。通学の歩きや自転車、階段、家の手伝いも体を動かす時間です。

勉強と運動を両立するアイデア

• 英単語を聴きながらウォーキング（元の記事のアイデア）：単語帳の音声を流して、20〜30分歩きます。
• 暗記ものは立って・歩いて：歴史の流れや古文単語を、部屋を歩きながら声に出します。
• 50分勉強したら5分ストレッチ：首・肩・背中をのばすと、座りっぱなしの疲れがやわらぎます。
• 夕方に軽い運動、夜は勉強：夕方に体を動かすと、夜にほどよく眠くなりやすくなります。

合格先生

運動は「勉強の時間を減らすもの」ではなく、集中できる時間を増やすもの。英単語を聴きながら歩けば、体力と単語力を一度に伸ばせます。

必要以上に厚着をしない（服装で体温を調節）

元の記事：おしゃれは合格してから

かいた汗が冷えることで風邪をひくこともあります。厚着することで体温調節の能力を低下させることになり、抵抗力を弱めてしまいます。必要以上に厚着をせず気温の変化に体が順応できるように鍛えましょう。

「ファッションにこだわりたいですって！？」

★志望校に合格してから、おもいっきりおしゃれに気を使いましょう。

補足：重ね着で「脱げる・着られる」服装に

厚着が体温調節の力を下げるかどうかには、いろいろな考え方があります。はっきり言えるのは、汗をかいたまま冷えるのは避けたいということです。冬の受験生は、暖房の効いた電車や教室と、寒い外を行き来します。分厚いコート1枚より、カーディガンやベストなど脱いだり着たりしやすい重ね着のほうが調節しやすくなります。試験会場は暖房の具合が部屋によってちがうので、本番の服装も重ね着が基本です。持ち物は「共通テストの持ち物リスト」で確かめておきましょう。

マスクを着用する（人混み・乾燥する季節）

元の記事：受験に失敗するほうがかっこ悪い

これから寒くなり、乾燥してくると風邪がはやってきます。マスクを着用し、風邪に感染するリスクを低くしましょう。

使い捨てマスクが値段も安く、衛生的にもお勧めです。

「かっこ悪いからマスクは嫌だ！？」

★受験に失敗するほうがかっこ悪いのでは！？

今の公的な目安：人混みでは不織布マスク

厚生労働省のQ&Aでは、流行しているときに人混みに入る場合、不織布（ふしょくふ）製マスクを着用することは一つの防御策とされています。また、せきやくしゃみが出るときは、まわりにうつさないよう咳エチケット（マスクをする、ティッシュやハンカチ・袖で口と鼻をおおう、人に向けてせきをしない、使ったティッシュはすぐ捨てて手を洗う）を守ることが求められています。

2013年に元の記事を書いたころに比べて、今はマスクを着けることがずっと身近になりました。満員電車、塾や予備校の教室、模試の会場など、人が多く集まる場所で着けておくと安心です。

温度・湿度に気をつける（冬は湿度50〜60％）

元の記事：冬場の乾燥に注意

特に冬場の乾燥には気をつけましょう。湿度が高いとウイルスは感染能力を失います。

今の公的な目安：加湿して湿度50〜60％

厚生労働省のQ&Aでは、空気が乾燥するとのどや鼻の粘膜（気道粘膜）の防御機能が下がるため、特に乾燥しやすい室内では、加湿器などを使って適切な湿度（50〜60％）を保つことも効果的とされています。

• 勉強部屋に温湿度計を置く：数字で見ると、乾燥に気づきやすくなります。
• 加湿器がなければ：ぬれたタオルを干す、洗濯物を部屋に干すなどでも湿度は上がります。
• ときどき換気：閉め切った部屋は空気がこもります。換気も対策の一つです。
• 暖房の温度は上げすぎない：部屋が暑すぎると眠くなり、外との温度差も大きくなります。

精神の安定に気をつける（休息とテーマソング）

元の記事：たまには休息してもいい

受験は長期戦です。たまには休息してもいいのですよ。調子が悪い・調子が出ないこともあります。勉強を忘れて一日遊んでみることも時には必要かもしれません。

受験のテーマソングを決めることも精神の安定・モチベーションのUPにつながります。

（ちなみに私の受験生時代のテーマソングは「TOMORROW NEVER KNOWS」）

「Tomorrow never knows」は、Mr.Children が1994年に出したシングル曲です。

心が疲れたときのサイン

体調管理は体だけではありません。次のようなことが続くときは、心が疲れているサインかもしれません。

• 夜、布団に入っても不安で眠れない日が続く
• 好きだったことが楽しくない、食欲がない
• 机に向かっても何も頭に入らない

こんなときは、元の記事のとおり「休む」のも作戦です。それでもつらさが続くときは、一人でかかえず、家族や学校の先生、保健室、スクールカウンセラーに話してください。勉強や志望校の悩みは「受験の質問・相談」でも受け付けています。やる気の波との付き合い方は「受験のモチベーションの保ち方」や「東大生の勉強法｜やる気の保ち方」も参考になります。

気分を切りかえる小さな工夫

• テーマソングを1曲決める：勉強を始める前、模試の会場に向かう道で聴く「スイッチの曲」に。
• 勉強の記録をつける：やったことを書き出すと「ちゃんと進んでいる」と分かり、不安が小さくなります（勉強記録（勉強ログ）のつけ方）。
• 休む日を先に決める：「日曜の夜は休み」のように決めておくと、罪悪感なく休めます。

受験生の体調管理カレンダー（夏・秋・冬・直前期・当日）

同じ体調管理でも、季節によって気をつけることが変わります。高3生・浪人生の1年を、体調管理の目で見るとこうなります。

夏（7〜8月）：夜ふかしと冷房に注意

夏休みは学校がないぶん、寝る時刻と起きる時刻がずれやすい時期です。昼まで寝て夜中に勉強する生活は、2学期が始まったときに体がついていきません。冷房の効いた部屋に一日中いると、外との温度差でだるくなることもあります。水分をこまめにとり、起きる時刻だけは毎日そろえましょう。

秋（9〜11月）：生活を朝型にそろえる

模試が続き、勉強量も増える時期です。ここで生活を朝型にそろえておくと、冬の本番に向けて体が慣れていきます。共通テストは1日目も2日目も9:30開始（2027年 共通テストの時間割）。その時刻に頭が働くよう、朝に計算問題や英文を少し解く習慣をつけるのがお勧めです。

冬（12〜3月）：感染症の流行シーズン

厚生労働省のQ&Aによると、日本のインフルエンザは例年12月〜3月が流行シーズンで、例年1月末〜3月上旬にピークを迎えるとされています。ちょうど共通テストと2次試験・私立大学の入試の時期に重なります。予防接種については同じQ&Aで、12月中旬までに接種を終えることが望ましいとされていますが、受けるかどうか・時期はかかりつけの医師に相談してください。2009年の新型インフルエンザのときの特例や、今の追試験のしくみは「共通テストとインフルエンザ」で詳しく書いています。

直前期（共通テストの1か月前〜）：新しいことをしない

直前期は、勉強も体調管理も「いつもどおり」が一番です。急に睡眠時間を削ったり、食べたことのないサプリメントを試したりするのはやめましょう。最後の1か月の過ごし方は「共通テストまで1か月でやること10」、残り1週間は「共通テストまであと7日でやるべきこと」、心構えは「共通テスト直前期の心構え10」、教材の絞り方は「入試直前期の勉強法」にまとめています。

模試の日は「本番の練習」：体調管理も試す

秋から冬の模試は、問題を解く練習であると同時に、本番の日の過ごし方を試す練習でもあります。前の日に何時に寝たか、朝ごはんに何を食べたか、会場は寒かったか暑かったか、昼ごはんのあとに眠くならなかったか。模試が終わったら、点数と一緒にこうした体調のメモも残しておきましょう。何回か続けると「自分は前の日に7時間半寝ると調子がよい」「昼は少なめが合う」といった、自分だけの本番の型が見えてきます。会場の行き帰りの電車や休み時間は人が多いので、手洗いとマスクもこの日に習慣にしておきます。

前日・当日：いつもの時刻に寝て、いつもの朝ごはん

前日は早めに荷物をそろえ、いつもの時刻に寝ます（共通テスト前日にやっておきたいこと20）。当日は朝ごはんをしっかり食べ、会場の寒さ・暑さに合わせて重ね着で調節します（共通テスト当日の注意22）。

受験生の1日の生活リズム（朝型の例）

体調管理の8か条を1日の流れに入れると、たとえば次のようになります。時刻は一例です。通学時間や学校の時間割に合わせて、自分の表を作ってみてください。計画の立て方は「計画の立て方」も参考にどうぞ。

• 6:30 起床：カーテンを開けて朝の光を浴びる。休日も起きる時刻はなるべくずらさない。
• 7:00 朝食：主食・主菜・副菜をそろえる。時間がなくても何か口に入れる。
• 学校・勉強：休み時間と帰宅後は手洗い。人混みではマスク。
• 夕方 軽い運動：英単語を聴きながらウォーキング（元の記事のアイデア）。
• 夕食・入浴：お風呂で体を温め、髪はすぐ乾かす。
• 夜の勉強：部屋の湿度を確かめる。夜食は軽く。
• 22:00 スマホを置く：明日の準備をして、寝室にスマホを持ち込まない。
• 23:00 就寝：これで睡眠は7時間半。もう少し早く寝られる日は早めに。

この表を見ると分かるとおり、「睡眠を8時間に近づける」には、夜の勉強を延ばすより朝や休み時間のすき間を使うほうが現実的です。すき間時間の使い方は「受験の裏技・テクニック30選」にもヒントがあります。

試験の前に体調を崩したら（追試験のしくみ）

どれだけ気をつけていても、かぜやインフルエンザにかかることはあります。そのときに慌てないよう、流れを知っておきましょう。

• まず休む・受診する：熱やせきがあるのに無理をして勉強を続けると、かえって長引きます。薬や予防接種は医師に相談してください。
• 共通テスト：病気やけがなどやむを得ない理由で本試験を受けられない人のために追試験があり、2027年は1月23日（土）・24日（日）です（本試験は1月16日・17日）。申請は受験票に書かれた「問合せ大学」に連絡し、医師の診断書などで行います。申請の受付時間や必要な書類は、その年の「受験上の注意」で必ず確かめてください。
• 国公立大学の2次試験・私立大学：追試験を行うか、いつ行うかは大学ごとにちがいます。志望校の募集要項で確かめ、早めに大学に連絡します。国公立の2次試験の日程と追試験は「国公立大学の2次試験の日程と追試験」にまとめています。

ただし、追試験は「あるから安心」ではありません。追試験を受けるあいだも体調はすぐれず、ほかの大学の日程にも響きます。いちばんの作戦は、本番の日に元気でいること。そのための8か条です。

サクラちゃん

もし共通テストの1週間前に熱が出たら……と思うと、こわくなってきました。

合格先生

心配になる気持ちは自然です。でも、こわがるより「準備」です。受験票の問合せ大学を確かめておく、近くの病院を家族と調べておく。知っておくだけで、いざというとき落ち着いて動けます。

うかるくん

家族全員で手洗いと加湿をしておけば、家でうつるのも防げますね。

合格先生

そのとおり！受験生の体調管理は家族みんなの作戦です。

保護者ができる受験生の体調管理

受験生本人が勉強に集中できるよう、家族ができることもたくさんあります。

• 3食をそろえる：特に朝食と、遅く帰る日の軽い夕食・夜食。
• 家族も手洗い・咳エチケット：家族のだれかがかぜをひいたら、タオルを分ける、マスクをするなど、家の中でうつさない工夫を。
• 部屋の湿度を見る：温湿度計と加湿器で、冬は湿度50〜60％を目安に。
• 「寝なさい」より「起きる時刻」：寝る時刻を口うるさく言うより、朝に起こして朝の光と朝食をそろえるほうが、リズムは整いやすくなります。
• 話を聞く：不安が大きいときは、アドバイスより先に最後まで聞くことが支えになります。

共通テストまであと何日？（カウントダウン）

元の記事では、ここで「さあ　センター試験まではあと○○日○○時間○○分○○秒です。」と、2015年のセンター試験までのカウントダウンタイマーを紹介していました。

⇒2015年センター試験までのカウントダウンタイマー（1時間目開始まで）（2013〜2014年当時）

今は2027年の共通テストのカウントダウンがあります。この記事を書き直した2026年10月22日から、2027年1月16日の本試験までは86日です。

⇒2027年 共通テスト カウントダウンタイマー

体調管理も、日数を意識すると「今週は手洗いを家族で徹底しよう」「来月から朝型にしよう」と具体的になります。浪人や仮面浪人で長い期間を戦う人は「仮面浪人とは？純浪・宅浪との比較」もどうぞ。

まとめ：一度も体調を崩さないことがリードになる

一度も体調を崩さず、

入試本番に挑むことができたならば、

それだけでライバルから一歩リードできているといえるのではないだろうか。

うかるくん

手洗い・睡眠・食事・運動・服装・マスク・湿度・心の安定。8つそろえて、一度も寝込まずに本番へ！

よくある質問

あわせて読みたい

• 共通テストとインフルエンザ｜感染症で受けられないときの追試験と体調管理
• βカロテンとリコピンとは？トマト・にんじんに多い栄養と受験生の食事
• 共通テスト前日にやっておきたいこと20
• 共通テスト当日の注意22｜朝・会場・試験中
• 共通テスト直前期の心構え10｜残り1か月の勉強と生活
• 受験のモチベーションの保ち方